まずは自分の身体を観察!“美人になれる腸内環境の整え方”

ライフスタイル改善を始めて、なかなかその効果が見られなかったのが腸活です。
食べ物の質はよくなっても、量そのものが減ったことでどうしても便秘になりがちでした。

しかし、腸内細菌仕組みを知り、自分の身体にはどのような食物が合っているのかを観察することで、その問題が解決できました。今回は、私自身が実践して効果のあった、自分の身体を知りコントロールすることで 腸美活成功させる方法を少しご紹介したいと思います。

“乳酸菌サプリや食物繊維豊富な健康食品など、様々ものを試したけどイマイチ腸内環境が安定しない・・・”という方は、ぜひ参考にして頂ければと思います。

身体における腸の役割と良い腸内環境とは?

多くの方がご存知の通り、腸には小腸大腸があり、小腸は体内の栄養素の8割を吸収し、そこで吸収されなかったものを分解して再吸収した上で残った不要物を便にするのが大腸の役割です。

ちなみに日本人は腸の長さが欧米人の1.4倍あり、腸内に食物がとどまる時間が長くいんですね、なので食物繊維や野菜をたっぷりとって、腐敗物の残っていないキレイな腸内環境を維持する努力がより必要なのです。

あらゆる細菌や病原体が運ばれたどり着く腸は、身体の免疫力を左右する臓器だと言われており、様々な病気から守る自然治癒力を高めるためにも、重点的にケアすべきだと言われ今注目されています。

では、健康的な腸とはどういう状態でしょうか?
そのカギは、腸内にある腸内にあるが握っています。

人間の腸内には1000兆個以上の悪玉菌、善玉菌、日和見菌という腸内細菌がいます。
ちなみにそれらの菌を顕微鏡で見ると、お花畑のように見えるため“腸内フローラ”と言われているんですね。

理想の菌比率は、悪玉菌:善玉菌:日和見菌で1:3:6と言われています。自分の腸内菌比率を見る機会はないので実際は分からないのですが、現代の食生活や様々な生活習慣病から多くの人は悪玉が増えがちで、善玉が不足しがちだと言われています。

さて、顕微鏡では見れなくても、自分の腸内フローラを知る方法が3つあるのでご紹介しますね。

まず一つ目は便を観察することです。
形が細長く、茶色で、柔らかいが粘液はなく、未消化のものがなく、ニオイの少ないものの場合は腸内フローラが整っている可能性が高いです。反対に黒い場合やニオイきつい場合は悪玉菌が増えていたり、硬すぎる場合は水分が足りていなかったりするのです。

もうひとつはガスです。
ガスが多く出る場合は、消化力の低下と悪玉菌の増加を示していることがあります。また、大腸での水分、ミネラル、栄養分の吸収を妨げている可能性もあるのです。

自分の腸内環境を知り、その都度対処していくことが大切です。

アーユルヴェーダで診る腸内環境の整え方とは?

アーユルヴェーダにおいても、食物をよく消化することは健康に不可欠だと考えられており、消化不良はアーマ(=有害物資)を発生させて、病気に繋がると言われています。よりよい体調を保つには、消化能力(=アグニ)を高めることが必要なのです。

吸収不良を起こしていないかどうかを確認する方法はを見ること、側面が歯で傷ついていたら、消化不良を起こしている可能性があります。また、食事後身体に痛みや違和感がある場合も消化に問題がある可能性がありますので、生活リズム食べ合わせを見直す必要があるのです。

ドーシャと味で言うと、胃・小腸における消化にはピッタ酸味塩味が、続く大腸では辛味が、消化の最後の段階ではヴァータ、及び苦味渋味が作用します。中でも、大腸は栄養分やプラーナ(=生きるエネルギー)を吸収する、最も大事な場所だと考えられており、プラーナを吸収する力が衰えていると、活力が低下して疲労が溜まってしまうのです。

また、慢性の便秘はヴァータの増加に関係があると言われています。

消化・吸収不良を正すには、下記のような対処方法があります。
・食事の組み合わせを見直す
・睡眠不足や心配事を解消する
・朝白湯を飲む

また、ガスが過剰に出る場合は下記のような対処方法があります。
・消化されにくいもの、消化中にガスを発生させるものの摂取を控える
・間食を避けて、食べる量を控える、夜遅くに食べない
・膝のひきつけ運動や腹部マッサージを行う

腸内環境を整えることで得られる美容・健康効果

腸内の善玉菌は、体内に入る食物と合成されて、美肌につながるビタミンや栄養素を生成します。

また、腸内フローラを整えると、メンタルにもよい影響を与えることが最近分かってきたそうです。腸内の善玉菌が作り出す葉酸やビタミンB6は、人間が幸福を感じるドーパミンやメンタルをリラックスさせるセロトニンを体内で発生させる時に必要不可欠だからです。
反対に悪玉菌によって発生する成分は、イライラさせてしまうそうなのです。

腸内環境を整える方法~食生活・運動~

●食生活で善玉菌を増やす方法


<積極的に食べるべきもの>
・不溶性食物繊維:大豆、さつまいも、かぼちゃ
・水溶性食物繊維:海藻、アボガド、モロヘイヤ、おくら
・植物由来の乳酸菌:納豆、漬物、塩麹漬け、ザワークラフト
・お酢

<控えるもの>
・お肉
・揚げ物
・合成添加物

<人によって良い悪いが変わるもの>
・ヨーグルト
・玄米
・ローフード
・キムチ
・高カカオチョコレート

【コツ】
・よくかんで食べることで消化液がより有効に作用して消化栄養素の吸収を助けます。
フルーツは消化速度が早いので、他の食べ物と一緒に食べない方がよいです。後から食べたものが消化不良を起こす可能性があります。
・食事と食事の間にしっかり時間を空ける、夜と朝の間は6時間以上空けて腸が集中して働ける時間を作りましょう。
・一人一人体質などによって腸内フローラを整える食物には違いがあります。自分の腸はどのような特徴があるのか、どのような食物が合うのかをよく観察して把握しておくようにするしましょう。

●運動


・食べ終わったらすぐ20分ほどの軽い運動(ウォーキングなど)
・夜寝る前と朝起きてすぐのストレッチ
・便秘の時は仰向けに寝て、膝を抱えてまるまる運動が効果的
・下っ腹にひらがなの“の”を書くマッサージが効果的

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