食生活改善で阻止できる!老化を促す“糖化”の仕組みとその対処法

アンチエイジングを考える上で知っておくべきメカニズムは2つあって、一つは「酸化」、もう一つは「糖化」です。そこで今回はこの「糖化」について、知っておくべき“メカニズム”“対処法”を分かりやすく解説してみたいと思います。

“糖化とかAGEとか良く聞くけど、いまいちその意味や内容を理解していない・・・”という方は必見です!

なお酸化についてはこちらのブログをご確認頂ければと思います☆

糖化と酸化の違い、そして糖化のメカニズムとは?

“「糖化」が老化を促進させる!AGEsはアンチエイジングの敵!”などというキャッチコピーを、雑誌、TVなど本当に様々な場所で見かけますね。

でも、この糖化ってどういう状態か分かりますか?
AGEsって何のことか即答できますか?

私は、これまでなんとなくお砂糖が良くないだろうな。。。ぐらいで、ふんわりとしか知らなかったんです。酸化とも混同してしまっているぐらいでした。

よく分からないままに上白糖でなく甜菜糖を使うとか、GI値が低いと言われているシロップなどを使ってたりしていたのですが、“仕組みも分からないままに対策してても効果ないな・・・”と思い直しきちんと調べてみました。

その内容をここで分かりやすくまとめてみたいと思います。

まずは酸化について復習しましょう。

酸化とは、栄養分をエネルギーに変えるために体内に取り込んだ酸素の中の、使われず残った2~3%の酸素が、ペアになっていない不完成な電子を持つ分子・原子である「活性酸素(=フリーラジカル)」に変化し、そして、その活性酸素がタンパク質や脂質の構造を壊し、肌の弾力やハリを失わせる老化や、動脈硬化やガンなどの健康被害をもたらすことです。

つまり、
酸素吸う→体内に余分な酸素残る→残った酸素が相方を失い活性酸素に変化→活性酸素が新しい相方を探してタンパク質や脂質とくっつこうとする→タンパク質や脂質の構造が崩れる→老化
ということですね。

この活性酸素は、ストレス、紫外線、喫煙、排気ガスが大きなトリガーとなります。

では糖化とは何か?

糖化とは、
体内に糖分が入る→余分な糖分が残る→残った糖分がタンパク質と結びついてAGEsに変身する→AGEsが体内のタンパク質の構造を壊す→老化
ということです。

糖分は大きく分けて「ブドウ糖」と「果糖」「ショ糖」の3種類あり、ご飯やパン、イモ類に含まれるブドウ糖は、身体に吸収されて血液中に入ると、膵臓から分泌されるインスリンによって身体中の細胞に運ばれて、脳や身体を動かすエネルギーとして使われ、その後、エネルギーとして使われなかったブドウ糖は肝臓脂肪細胞蓄積され、もしもの時のエネルギー源として貯蓄されます。
そして、その貯蔵庫もいっぱいだった場合に、不要物として体内のタンパク質と結びつきAGEs(=エージス、糖化最終生成物)になるという経緯を辿ります。

一方、果物やはちみつに含まれる果糖は、ブドウ糖のようにインスリンの分泌が伴いませんが、消費されなかった果糖は、10倍の速さでタンパク質と結びつき、AGEsを発生させます。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖が合わさったものでいわゆるお砂糖で、そこに含まれるブドウ糖、果糖が上記それぞれの動きをするということですね、

いずれにしても、行き場を失った糖分が最終的には体内のタンパク質と結びついてAGEsを発生させる結末は同じです。

知ると本当に怖い!糖化が身体に及ぼす影響

では、AGEsが身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

まず美容への影響ですが、もっとも分かりやすい変化は、タンパク質の一つであるコラーゲンが糖化することで、お肌が弾力を失い固くなるというものです。
また、糖化によって生み出された老廃物皮膚細胞に沈着すると、シミやくすみとなって透明感が失われてきます。また、のタンパク質が糖化すると、髪のはりや艶が失われていきます。

また、内蔵への影響ですが、例えば、腎臓内の尿を濾過する膜はタンパク質で作られているため、糖化することでその機能を失い、腎不全になる可能性があります。また、血管がもろくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。つまり、身体を作っているタンパク質を壊して、あらゆる臓器を劣化させるということですね。さらに骨の土台となる骨基質の90%がコラーゲンで形成されているので、糖化によってAGEsが増えると骨基質がもろくなり、骨が折れやすくなります。

なお、一旦できたAGEsは分解されないので、発生させないようにすることが大事なんですね。

余分な糖分を摂らないことが大事!糖化を防ぐ具体的な方法

では、この糖化を防ぐためにどうしたらよいか?というお話なのですが、言うまでもなく、糖質がポイントとなります。しかし、糖質は人間の活動エネルギーとして必要なものなので、摂らないわけには行きません。どうすれば良いかというと、摂りすぎない体内で余らせないということが大事なのです。

糖分というと、スイーツやソーダなどの炭酸ドリンクなどを思い浮かべるかもしれませんが、お米麺類イモ類もすべて糖分の一つです。

それを踏まえた上で、一日の糖分摂取量を計算してみると・・・・皆様おそらく驚くほど糖分摂ってしまっているのですよ。

さて、具体的な糖質削減対策方法を説明しますね。ポイントは量と摂取方法にあります。

まずは量ですね。
当然ですが減らす必要があります。

日常生活では、
・白米から玄米に変える、
・1食あたりお茶碗1杯から半分に減らす、
・丼物はご飯少なめにする
・精白糖をやめて、甜菜糖やココナッツシュガーに変更、
・はちみつからアガペーシロップに変更、
・お砂糖の少ないレシピを選び、使用量も半分に調整する、
・お砂糖を使う料理をそもそも選ばない
という対応をします。

また、
・ベーコンなどの加工肉、牛肉、マヨネーズ、鮭、食パン、精白米、うどん、じゃがいも、イチゴジャム、スイーツ全般などのAGEsの多い食品を控える
・煮る→焼く→上げるでAGEsの増加率が変わることを知っておく
・電子レンジでの温め直しを控える(最近知りました、高温での調理となるため、AGEsが発生しやすいそうです。)
・カモミール茶、ドクダミ茶、西洋サンザシ茶、ブドウの葉茶、ハマ茶、甜茶などには糖化を遅らせる成分が含まれているお茶を飲む
 ・クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類など抗糖化作用のある食品を摂取する

なども頭に入れておきます。

絶対食べない!はストレスなので、出来る限り・・・ という感じで進めていると、丼物のご飯などは多過ぎるように感じるようになり自然と残すようになってきます。私は以前は、少しのおかずの山盛り白飯が大好きでしたが、糖質減らし食生活を続けている内に無くてもOKに完全にスイッチできました。

次に摂取方法です。
まず前提として、AGEsの量は、血糖値(血液中に含まれるブドウ糖の量)×高血糖の持続時間によって決まるということを覚えておきましょう!
血糖値が上がれば上がるほど、体内の糖質が多すぎる状態が続き、AGEsが発生する可能性を高めます。つまり高血糖値を長く続けないようにすることが大事なのです。

それを踏まえた上で一番大事なことは、食事の順番に気をつけること。
必ず、野菜・きのこ類→肉・魚→炭水化物の順番で食べるようにします。

その他
・食後すぐに運動する(お箸を置いたらすぐ動くが良いそうです)
・運動後の水分は糖分をあまり多く含まないものを摂取する
・喫煙は止める
・ゆっくり食べる
・朝食を食べる
・新陳代謝が最も活発なのは眠っている時、6時間以上の睡眠時間確保

以上です。
“こんな生活絶対無理!”と思われている方、多いと思います。
でもやってみると意外に出来ます、糖質が必要だと身体が思い込んでいるだけです。

ただ、ストレスは溜め過ぎず、無理せず、将来の美容と健康の為に試してみてくださいね。

日常的に使える!糖化予防、抗糖化作用のある食品2選

●低GI値の天然甘味料“アガペーシロップ”


価格:940円
アガペーシロップは、GI値はお砂糖の1/6、カロリーは25%OFF、甘さは砂糖の13倍なので少量で満足出来る万能甘味料です。
ヨーグルトやコーヒー、ミルク、紅茶などにも使えて便利です。

●カテキンの力で糖化を抑える“オーガニック緑茶”

価格:648円
お茶は、葉っぱを洗ったりせずそのままエキスとして抽出するので、栽培中に仕様された農薬、化学肥料をそのまま身体の中に取り込んでしまうものです。なので、出来る限りオーガニック自然栽培のものを選ぶようにするのがおすすめです。

糖化を防ぐ方法については今後も色々研究してご紹介したいと思います!

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